পোস্ট-ওয়ার্কআউট পেশী ব্যথা প্রতিরোধ করা যেতে পারে কিনা?

ব্যায়ামের উপকারিতা সম্পর্কে আমরা সচেতন। কার্ডিও হার্টের স্বাস্থ্য বাড়ায় এবং চর্বি পোড়ায়। শক্তির ব্যায়াম হাড়কে শক্তিশালী করে, বিপাক বাড়ায়, আঘাত কমায় এবং পেশী তৈরি করে। সক্রিয়, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য আমাদের এই সুবিধাগুলির প্রয়োজন। কিন্তু প্রচেষ্টা করার জন্য কি যন্ত্রণাদায়ক পেশী সহ্য করার প্রয়োজন হয়?

ভাল খবর হল যে আপনি যে ব্যথা অনুভব করেন তার পরিমাণ হ্রাস করার কৌশল রয়েছে। দুর্ভাগ্যবশত, পেশী ব্যথা প্রতিরোধ করা যাবে না যদি আপনার লক্ষ্য আপনার পেশী পরীক্ষা করা হয়, যা আপনার বয়স বা লিঙ্গ নির্বিশেষে হওয়া উচিত।

ব্যায়াম করার পরে পেশীতে বেদনাদায়ক ফলাফল কি?

যে কেউ পেশী ব্যথায় ভুগতে পারে, সে ব্যায়াম করার জন্য নতুন হোক বা ঘন ঘন ব্যায়াম করছে কিন্তু সম্প্রতি তাদের প্রোগ্রামের ধরন, তীব্রতা বা সময়কাল পরিবর্তন করেছে। আমরা সবাই একইভাবে পেশী তৈরি করি, যা প্রথমে এটি ভেঙে ফেলা হয়।

ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার শরীরে অতিরিক্ত চাপের কারণে আপনার কার্যকারী পেশীগুলি মিনিটের মাইক্রোটিয়ার অনুভব করে। এই মাইক্রোটিয়ারিংটি সাধারণ। প্রকৃতপক্ষে, তারা পেশী বিকাশের জন্য অপরিহার্য। তবে এই মাইক্রোটিয়ারগুলিও অস্বস্তি সৃষ্টি করে। শরীর যখন এই মাইক্রোস্কোপিক আঘাতগুলি পুনরুদ্ধার করে এবং মেরামত করে, তবে একটি বেদনাদায়ক মূল্যে পেশীগুলি আগের চেয়ে শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর হয়ে ওঠে। ব্যায়াম করার পরে আপনি যে কালশিটে পেশীগুলি অনুভব করেন তা হল পেশী মেরামত প্রক্রিয়ার একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, এবং যেহেতু সেগুলি এখনই দেখা যায় না, সেগুলিকে বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা বা DOMS হিসাবে উল্লেখ করা হয়। ব্যায়াম শেষ করার সময় বা অবিলম্বে ঘটতে পারে এমন তীব্র ব্যথা পেশীর ক্লান্তির সাথে সম্পর্কিত, পেশী মেরামত এবং শক্তিশালীকরণের সাথে নয় এবং দেরী শুরু হওয়া পেশী ব্যথা বলে ভুল করা উচিত নয়।

বিলম্বিত পেশীর ব্যথা কত তাড়াতাড়ি প্রকাশ পেতে শুরু করে এবং এটি কতক্ষণ স্থায়ী হতে পারে?

বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা প্রায়শই ব্যায়ামের ১২ থেকে ২৪ ঘন্টা পরে শুরু হয় এবং এক থেকে তিন দিনের মধ্যে যে কোনও জায়গায় সর্বোচ্চ হতে পারে। পেশী ব্যথা কেন প্রত্যাশিত সময়ের চেয়ে দেরিতে হয় তার জন্য এখনও কোন চূড়ান্ত ব্যাখ্যা নেই। মারে, তবে, মনে করিয়ে দেন যে আপনার ব্যায়াম কতটা কঠোর ছিল সম্ভবত আপনি কতক্ষণ ব্যথা অনুভব করছেন তার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলবে। পেশী মেরামত এবং পুনরুত্পাদন করতে কতটা সময় লাগতে পারে তা নির্ভর করে কার্যকলাপটি কতটা কঠোর ছিল তার উপর।

ব্যায়াম করার পরে কীভাবে বেদনাদায়ক পেশীগুলি উপশম করা যায়?

যদি উদ্দেশ্য শক্তি এবং পেশী অর্জন করা হয় তবে ব্যথা অনিবার্য। কিন্তু এটা বন্ধ করতে আপনার কি কিছু করার দরকার আছে? নাকি বেদনাদায়ক পেশী সত্যিই অস্বস্তি মোকাবেলা করা জড়িত? এটি অপেক্ষা করার কোন ঝুঁকি নেই কারণ বিলম্বিত পেশী ব্যথা একটি সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া যা দেখায় যে আপনার পেশী শক্তিশালী হচ্ছে। তবে এটি প্রথমে বিশ্রী মনে হতে পারে। সৌভাগ্যক্রমে, দুঃখকষ্ট কমাতে আপনি কিছু করতে পারেন।

আঁটসাঁট পেশী সহজ করার জন্য নিম্নলিখিত সাতটি পরামর্শ রয়েছে:

* সক্রিয় থাকুন: অবিশ্বাস্যভাবে, আপনার পেশীগুলিকে নাড়াচাড়া করা তাদের অস্বস্তি কমানোর সেরা কৌশলগুলির মধ্যে একটি। স্ট্রেচিং, ফোম রোলিং, এবং যোগব্যায়াম হল সক্রিয় পুনরুদ্ধারের সমস্ত রূপ যা আপনি এটির জন্য করতে পারেন।

* সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ: আপনি চ্যালেঞ্জ করার আগে আপনার পেশীগুলি ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত রয়েছে তা নিশ্চিত করা তাদের সুরক্ষার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে, একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপের জন্য সময় আলাদা করুন।

* ধীরে ধীরে একটি নতুন ফিটনেস রেজিমেন লিখুন: আপনার পেশী ০ থেকে ৬০-এর মধ্যে চলে গেলে উপকৃত হবে না। সামঞ্জস্য করার জন্য তাদের কিছু সময় দেওয়া আপনার ব্যথার তীব্রতা কমাতে সহায়তা করতে পারে। একটি নতুন রুটিন শুরু করার সময় কয়েক দিন বা সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়াতে মনে রাখবেন।

* লবণ স্নান করুন এবং ভিজিয়ে নিন: আপনার পেশী শিথিল হতে পারে এবং ইপসম সল্ট দিয়ে উষ্ণ স্নান করলে আপনার অস্বস্তি কমে যেতে পারে।

* একটি বেদনানাশক ব্যবহার করুন: যদিও এটি পেশী মেরামতের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করবে না, তবে এটি অন্তত আপনার জন্য সম্পর্কিত অস্বস্তি সহ্য করা সহজ করে তুলবে।

* বিশ্রামের জন্য সময় আলাদা করুন: আপনি যদি তাদের বিশ্রাম (এবং মেরামত) করার জন্য যথেষ্ট সময় না দেন তবে আপনার পেশীগুলি অতিরিক্ত ব্যবহার হয়ে যাবে, যার ফলে আরও চরম ব্যথা হবে। বিশ্রামের দিনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুন যেখানে আপনি সক্রিয় পুনরুদ্ধারে মনোনিবেশ করেন। সাধারণভাবে, মনে রাখবেন যে প্রকৃত বিশ্রাম (ঘুম নামেও পরিচিত) এবং হাইড্রেশন পুনরুদ্ধারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

* একটি বিভক্ত-দিনের সময়সূচী ব্যবহার করুন: যদি আপনি প্রতিদিন কাজ করা উপভোগ করেন, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বিভিন্ন পেশী গ্রুপে ভাগ করতে চাইতে পারেন। পা একদিন বিষয় হতে পারে এবং পরের দিন অস্ত্র। এটি করার মাধ্যমে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি আবার কাজ করার আগে প্রতিটি পেশী গ্রুপকে পর্যাপ্ত ডাউনটাইম দিচ্ছেন।

কত ব্যথা খুব বেশি?

ঘা মাঝে মাঝে সত্যিই বেদনাদায়ক বোধ করতে পারে। যেমন, খুব বেদনাদায়ক ব্যায়াম বেদনাদায়ক। আপনার ব্যাথার কারণে আপনার ব্যায়াম ত্যাগ করার দরকার নেই কারণ, যেমনটি আগে আলোচনা করা হয়েছিল, ব্যথা পেশী নিরাময়ে সহায়তা করার জন্য নড়াচড়া করা একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি। প্রকৃতপক্ষে, হালকা কার্যকলাপ আপনাকে রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়াতে এবং আপনার লক্ষণগুলি কমাতে সহায়তা করবে। পেশীর অস্বস্তি সাধারণত তিন দিনের কাছাকাছি তার চরমে পৌঁছায় এবং তারপর কমতে শুরু করে। যদি আপনার দৃঢ়তা তিন দিনের বেশি স্থায়ী হয় তবে আপনি সম্ভবত নিজেকে অতিরিক্ত কাজ করেছেন এবং আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত কাজ করেছেন। যাইহোক, অবিরাম পেশী ব্যথা একটি আঘাতের একটি উপসর্গ হতে পারে।

এটি কেবলমাত্র পেশী ব্যথার চেয়েও বেশি হতে পারে যদি এটি তিন দিনের বেশি স্থায়ী হয়, তীব্র ব্যথার সাথে থাকে, আপনার গতির পরিধিকে সীমাবদ্ধ করে বা আপনার অগ্রগতি পরিবর্তন করে। এমন হলে স্পোর্টস মেডিসিনের ডাক্তার দেখাতে হবে। ব্যায়াম শুধুমাত্র সতর্কতার সাথে করা উচিত যদি আপনার অস্বস্তি ব্যায়াম-প্ররোচিত ব্যথার তুলনায় একটি বড় আঘাতের সাথে বেশি সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। যদি এমন হয় তবে আপনার ব্যথা সম্পর্কে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।